Menopoz Döneminde Sıcak Basmaları ve Gece Terlemeleri ile Başa Çıkma Yolları

Kendinizi son derece hassas, yorgun, öfkeli ve sürekli tatlı bir şeyler yeme isteğiyle boğuşurken mi buluyorsunuz? Adet döneminiz yaklaşırken bu ve benzeri duygusal ve fiziksel değişimler yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz. Bu durum, birçok kadının ortak sorunu olan Adet Öncesi Sendromu (PMS) olabilir.

Adet Öncesi Sendromu (PMS) Nedir?

Adet Öncesi Sendromu (Premenstrüel Sendrom veya PMS), adet döngüsünün ikinci yarısında (yumurtlama sonrası dönem) ortaya çıkan ve adet kanamasının başlamasıyla birlikte sona eren fiziksel ve duygusal semptomlar bütünüdür. Belirtiler kişiden kişiye değişiklik göstermekle birlikte, genellikle hormon dalgalanmalarıyla tetiklenir.

PMS’in Yaygın Belirtileri Nelerdir?

PMS hem fiziksel hem de duygusal/psikolojik bir dizi semptomla kendini gösterebilir:

• Duygusal Belirtiler: Ani duygu durum değişimleri, sinirlilik, kaygı, gerginlik, nedensiz üzüntü, odaklanma güçlüğü, sosyal içe kapanma.
• Fiziksel Belirtiler: Göğüslerde hassasiyet ve şişkinlik, karın bölgesinde gaz ve şişkinlik, baş ağrısı, sırt ve eklem ağrıları, akne, aşırı yeme isteği (özellikle karbonhidrat ve tatlılar), uyku problemleri.

PMS ile Başa Çıkmak İçin Beslenme Önerileri

Doğru beslenme alışkanlıkları, PMS semptomlarını hafifletmede oldukça etkilidir.

• Kompleks Karbonhidratlar Tüketin: Tam tahıllar, kurubaklagiller ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar kan şekerinizi dengeleyerek ruh halinizi stabilize etmeye yardımcı olur.
• Kalsiyum ve Magnezyumdan Zengin Beslenin: Yeşil yapraklı sebzeler, süt ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar magnezyum ve kalsiyum açısından zengindir. Bu mineraller kas kramplarını ve gerginliği azaltabilir.
• Tuz ve Şekeri Sınırlandırın: Aşırı tuz tüketimi vücutta su tutulumunu (ödem) artırır. Rafine şeker ise enerji dalgalanmalarına ve ruh hali değişimlerine neden olabilir.
• Bol Su İçin: Vücudunuzdaki ödemi atmak ve toksinlerden arınmak için su tüketimini artırmak çok önemlidir.
• Kafein ve Alkolü Azaltın: Bu maddeler uyku problemlerini, göğüs hassasiyetini ve duygusal dalgalanmaları şiddetlendirebilir.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Semptomları Hafifletin

Beslenmenin yanı sıra, yaşam tarzınızda yapacağınız küçük değişiklikler de büyük fark yaratabilir.

• Düzenli Egzersiz Yapın: Haftanın çoğu günü yapılan 30 dakikalık orta tempolu bir yürüyüş (yüzme, yoga, bisiklet gibi) endorfin salgılanmasını sağlayarak stresi azaltır ve ağrıları hafifletir.
• Stres Yönetimi: Meditasyon, derin nefes egzersizleri veya sevdiğiniz bir hobiyle uğraşmak gerginliği azaltmada etkilidir.
• Yeterli ve Kaliteli Uyku: Her gece 7-8 saat kaliteli uyku, vücudunuzun dinlenip kendini onarması ve hormonların düzenlenmesi için şarttır.

Ne Zaman Doktora Başvurulmalı?

Yaşam kalitenizi ciddi şekilde etkileyen, iş ve sosyal ilişkilerinizi zorlaştıran şiddetli PMS semptomlarınız varsa, mutlaka bir kadın doğum uzmanına veya doktorunuza danışın. Doktorunuz semptomlarınızı yönetmek için size en uygun tedavi yöntemini (ilaç, hormon tedavisi, vitamin takviyeleri gibi) önerecektir.

Unutmayın, PMS yönetilebilir bir durumdur. Vücudunuzu dinlemek, ihtiyaçlarını anlamak ve bu dönemde kendinize ekstra özen göstermek, adet öncesi dönemi çok daha rahat atlatmanıza yardımcı olacaktır.